12｜每个人都能学会：5 分钟克服拖延症的方法

5 分钟起步法，开始做一件事的时候，先给自己 5 分钟的起步时间，别计较效率。接受自己刚开始那 5 分钟的烦躁和抗拒，继续做该做的事情，之后就好了。

稍微走在计划前面，给自己留下偷懒的资格和空间，当你相对拥有不做事的权利的时候，你才会更愿意追求主动做事。

替代拖延法：如果有一个更难的任务需要完成，我们就非常极其愿意去做相对简单的任务了。

13｜3 个思路，让你成为一个真正自律的人

真正的自律，它是指从“不自律”的念头中，约束自己的能力。

思路一：在两种痛苦之间做选择

面对懒惰、拖延、放纵的诱惑时，我们不是在快乐与痛苦之间做选择，也不是在所谓“长远的快乐”与“眼下的快乐”之间做选择。其实，我们是在一种痛苦与另一种痛苦之间做选择。

在面对自律和放纵的抉择时，请告诉自己，你不是在快乐与痛苦之间选，你是要在两种痛苦之间选一种忍受，那么一般这个时候，你会选择那个有意义的痛苦。

思路二：反向思维

在某些固定的时间里放弃自律，反而会让你变得更自律。

凡是需要自我约束的地方，都可以用到这个思路：只在规定的时间里自我管理，过时不候；剩下的时间，绝对不允许自律，一定要玩儿，一定要大吃大喝。结果反而更容易达成自律的目的。

思路三：

14｜通过选择环境，来提高学习和工作效率

图书馆、自习室

表演型学习心理、社会助长

“社会助长”，包括“共同活动效应”和“观众效应”，前者是指：在同他人共同活动时，我们的效率会提高；后者是指：当他人在场旁观时，我们的效率也会提高。

15｜一个人在家如何做到高度自律？

1、你早上起来后做的第一件事很重要。首先去做今天最需要完成的事情，它相对重要且紧急，有一定难度，只要做了这个，接下来一天都比较简单了。在清晨，你要给自己一个足 够大的力，推动你进入正确的轨道，那么接下来，不需要额外付出更多的力，你就可以维 持这种惯性。
2、第一步的难度应该是适中的、方便切入的。最好提前一天做好准备，保证第二天能够较 为顺畅地开始。
3、在开始后，你最好把需要完成的一切任务，在整块时间内，连续做完。中间可以休息和
吃饭，但不要做其它事情，比如看电影和打游戏。

4、你需要设置一个可以看到的、能较为容易达到的终点，只要满足那个标准，你就解脱 了、自由了。这对于一个人在家进行自我管理，特别有帮助。我推荐给你的解决方案是： 做 6 小时整就停下来。
5、在 6 小时之外，可以安排较为轻松的、感兴趣的，但对个人提升也有帮助的事情，不用
设置什么标准，随心去做就好，比如看书，或者学英语等等。

16｜一玩手机就停不下来？教你如何戒手机

1、玩手机停不下来是我们的天性。奖励系统在发现获得奖励的机会时，会释放出多巴胺， 驱使我们去追逐可能存在的快乐。具体到手机和电脑上，就是驱使我们不停地点击、搜 索、点击。
2、看似人的问题，实则情境问题。与其控制自己，不如控制环境。要想不让自己沉迷于玩 手机，自制力、上进心等等，其实都不太管用，在物理上进行隔绝，让自己接触不到手 机，才足够有效。
3、如果必须用手机做正事，中途忍不住想玩，不要立刻去打开某个 App 或网站，而是想 一想自己想干什么，并且记下来。这会使你的状态从“无意识”，转变为“有意识”，你 会更容易停下来。而且，“记下来”会给你安全感，你知道自己在完成任务后，可以在固 定的时间，去做想做的事情。另外，还有一点会很有帮助，如果一定要玩手机的话，可以 准确记录这件事的开始时间和结束时间。
4、很多时候，越是有紧急的任务要完成，我们越去“紧张地玩手机”，这是因为，处在压 力之中、感到痛苦的大脑，想变得快乐一点，便会驱使我们去寻找那些最简单易得的，能 激活奖励系统的事情，比如玩手机、打游戏、吃东西。
在问题解决之前，可以借助运动、阅读、听音乐、社交等方式来缓解压力；在真的做了某 些“堕落”的事情时，越是自我批评，越是会恶性循环，你要学会“自我谅解”，才能真
正得到改变。

要想不让自己沉迷于玩手机，自制力、意志力、上进心等等，其实都不太管 用，在物理上进行隔绝，让自己接触不到手机，才足够有效。

美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或者参加体育活动、阅 读、听音乐、与家人朋友相处、外出散步、冥想，以及培养有创意的爱好。最没效果的 缓解压力的方法包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电影。转引自《自控力》

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